うつ、顎関節症を治そう

~患者(私)の体験記と克服法について~

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認知行動療法とは?~認知行動療法を世界一分かりやすく解説しました~

      2016/01/27

認知行動療法

認知行動療法‥それは考え方と行動のバランスを整える治療法

こんにちは、青年A(@seinen1234)です。

2015年も残すところあと2日ですね。

みなさんはどのような1年だったでしょうか?

2015年最後の記事として認知行動療法について解説をしていきたいと思います。

本日もどうぞお付き合いくださいませ!

認知行動療法とは?

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認知行動療法とは、ものの考え方と行動の歪み(かたより)を修正して、
バランスの良い思考・行動にしていく治療法です。

治療者と面接をしながら進めることが一般的ですが、
ご自身でも認知行動療法をすることができます。

キャプチャ

※自動思考:瞬間的にうかぶイメージや考えのこと

認知行動療法はその名の通り、「認知療法」と「行動療法」を組み合わせた治療法です。

<ポイント>

・認知行動療法は「認知療法」と「行動療法」を組み合わせた治療法。

 

認知行動療法は、マイナス思考をプラス思考に変えることが目的ではない!

キャプチャ

こころのスキルアップ・プログラムより)

よくある例で、「コップの水の話」があります。

コップに水が半分入っているとき、”半分しか入っていない”と考えると不安になります。
だから”半分入っている”と考えよう、そうすれば不安はなくなると言われます。

しかし、これはどちらも問題があります。

普通の町で生活している人からすると、コップに半分しか水が入っていなくても問題ないかもしれません。

しかし、砂漠ですぐに水が手に入らないところで「水が半分入っている」と楽観し、
がぶがぶ飲んでしまうと、あとで大変な思いをすることでしょう。

要は、自分の考えがどれだけ現実的かを判断することが大切だということです。

現実的でバランスのとれた考え方ができるようになるのが認知行動療法の目的なのです。

 

認知行動療法にはどのようなものがあるのか?

認知行動療法

図に示したように、認知行動療法には次のような技法があります。

【認知療法】
・認知再構成法(コラム法)
→考え方のバランスを取る基本の方法です。
次のようなシートを使って考え方を整理していきます。

認知再構成法(コラム法)

詳細はこちら
認知再構成法(コラム法)のやり方~あなたのその考えはほんとうに正しいのか?~

・その他

【行動療法】
・行動活性化
→達成感や楽しみを感じる行動を増やすための技法です。
次のような活動記録表を使っていきます。

行動活性化(引用元:うつ病の認知療法・認知行動療法 (患者さんのための資料)

詳細はこちら
行動活性化療法とそのやり方~認知行動療法の1つ!「行動」を変えてうつ病を治す~

・問題解決療法
→そのままですが、問題を解決するための技法です。
問題を小さく分けることによって、そもそも何が問題なのか?、どうすれば解決できるのかが明確になります。
「問題解決療法」~認知行動療法の1つ!本当に感動した問題解決の方法!~をご参照ください。

・アサーション
→アサーションは、あなたもわたしもハッピーになれるコミュニケーション技法です。
自分だけの主張をするのではなく、また相手の意見を一方的に受け入れるわけでもないコミュニケーションのやり方を指します。

詳細はこちら
アサーションを知ろう~I’m OK, You’re OK!な表現技法~

アサーション①~DESC法!あなたの想いを確実に届ける技法~

アサーション②~ABC理論(アルバート・エリス)を知って感情をコントロールしよう!~

・その他

認知行動療法がなぜ必要なのか?

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1.うつ病の予防、再発のため

うつ病の原因は、「脳内の何らかの異常」ですが、
うつ病の誘因(きっかけ)として、性格・考え方があります。
<参考>
うつの原因はストレス?~ストレスは「原因」ではなく、「誘因」です~
「病は気から」~うつ病になりやすい性格をアンインストールする~

脳内の異常がなくなり、うつ病が完治したとしても、
うつ病になりやすい考え方・行動を改めておかないと、再発するおそれがあるのです。
また、事前にそういった考え方、行動を知っておけば、うつ病を予防することもできます。

2.うつ病中の否定的な認知を修正するため

うつ病の時期は特徴的な思考に陥ります。
それが「否定的な認知の三徴」といわれるものです。

・「自分」に対して
→少しできないことがあるだけで、”自分はなにもできない最悪な人間だ”といったように、
異常なほど自分を否定的にみてしまいます。

・「他人」に対して
→ちょっとメールの返信が遅いだけで、”あの子に嫌われてしまった、メールの返信が遅いなんて悪い子だ”といったように、他人をネガティブに、攻撃的にみてしまいます。

・「将来」に対して
→”自分は一生苦しまなければならない”、”何も成し遂げられずに人生が終わってしまう”といったように、未来が絶望で決まりきったように考えてしまいます。

これら3つの否定的な考えが正しいか正しくないかではなく、
どれだけ現実的かを見つめ直し、バランスの良い考え方にしていくことによって、
ココロを前向きにすることができるのです。

おわりに~認知行動療法は健康な人にも役立つ治療法~

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認知行動療法は、現実を正しく認識し、バランスのとれた考え方・行動をするための技法です。

それはなにもうつ病の方だけのものではありません。

健康な人でも、落ち込んだり、怒ったりすることはあります。

すぐに切り替えることが出来れば良いのでしょうが、なかなかうまくいかないことも多いのです。

そんなとき、認知行動療法を知っておけば、その技法を使って、現実的でバランスのとれた考え方・行動にすることができます。

そして、ココロが前向きになり、問題に意欲的に取り組めるようになるのです。

ぜひ、この機会に認知行動療法をマスターしていただければと思います。

本日もありがとうございました。

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