うつ、顎関節症を治そう

~患者(私)の体験記と克服法について~

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認知再構成法(コラム法)のやり方~あなたのその考えはほんとうに正しいのか?~

      2016/01/27

認知再構成法(コラム法)

認知再構成法(コラム法)
‥それは現実的でバランスのとれた考えを手に入れる技法

明けましておめでとうございます。
青年A(@seinen1234)です。
今年も患者さんにとってためになる記事を書いていけたらと思っておりますので、
何卒よろしくお願い致します。

本日は、認知再構成法(コラム法)とそのやり方について解説していきます。

認知再構成法(コラム法)とは?

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認知再構成法(コラム法)とは、バランスのとれた考え方を身につける技法です。

ある出来事が起きたとき、人は自動的に物事を判断し、行動していきます。

そうすることで、スムーズに社会生活が送ることができています。

例えば歩くときに「いちいち右足を出して左足を出す」と意識していたらぎこちないですよね。

また、いつもと様子が違う友人をみれば、
「悲しいことがあったのかな」「なにか悩んでいることがあるのかな」と考え、
どうしたの?と声をかけたりします。

状況→自動思考(自動的にうかぶ考え)→行動という流れを人は自然にとっています。

しかし、この自動思考がいつも正しいとは限りません!

特にうつ病や強いストレスを受けている人は、この自動思考が極端にかたよっていることがあるのです。

そして、自動思考は文字通り、「自動的に」浮かぶため、自分自身で自動思考に気づきにくい一面があります。

その結果、”自分の考えが正しい”と思い込んでしまい、
どうにもならないマイナス思考のスパイラルに陥ってしまうのです。

認知再構成法(コラム法)の目的は、そういった思考を修正し、
バランスのとれた思考(適応的思考)にしていくことにあるのです。

キャプチャ

認知再構成法(コラム法)のやり方

手順

認知再構成法(コラム法)のやり方は次のシートに記入して行っていきます。
(シートは様々なものがありますが、一般的なシートで説明します)

認知再構成法(コラム法)

順番に説明していきます。

①状況

ここでは、ある特定の状況を記載します。

“なんとなくつらい”といった漠然とした状況ではなく、具体的な状況を記入します。

「それはどこで起きたか?」
「何があったのか?」
「どのような人がいたか?」
「誰がどんなことを言ったのか?」
「どんな順番で進んでいったのか?」

それらを自問自答しながら状況を書き込んでいきます。

この作業だけでも、頭の中のモヤモヤが整理されて、
心がすっきりとし、取り組むべき課題が見えてくることもあります。

②気分

その状況のときの気分を記入します。
(つらい、悲しい、心配、憂うつ、あせり‥など)
※気分は一言で表現できるものです。

そしてその気分に強さ(%)も書き込みます。
(最小0%、最大100%)
※0%、10%、20%、30%、40%、50%、60%、70%、80%、90%、100%

③行動

その状況・気分のあと、どのような行動をとったのかを書き込みます。

ぼくたちは、気持ちが動揺したりすると、かえって状況を悪くする行動をとること傾向にあります。

ここであなたの行動を振り返ることで、自分の行動を客観的にとらえ直してみましょう。

ここでとった行動は、問題を解決する行動か?気持ちを楽にする行動だったか?を考えてみるのです。

④自動思考

その状況に陥ったとき、自動的・瞬間的にどのように考えたかを思いだして記入します。

そしてその自動思考に強さ(%)も書き込みます。
(最小0%、最大100%)
※その自動思考を完全に信じている場合は100%、まったく信じていない場合は0%

自動思考が現実的で正しいこともありますが、
非現実的で間違っていたり、考えすぎていることも少なくありません。

一般に、動揺したりつらい気持ちの時には「否定的認知の三徴」に陥りやすいといわれています。
否定的認知の三徴
1、自分自身に対する過度な悲観
2、周囲の人間関係に対する過度な悲観
3、将来に対しての過度な悲観

「②気分」と「④自動思考」の区別については、
②気分:一言で表現できるもの
(「悲しい」「みじめ」「腹立たしい」「不安」)

④自動思考:文章になっているもの
(「自分はだれからも愛されない存在なんだ」「家事すらできずに妻失格だ」)

極端な自動思考の典型

1.思い込み
→自分の考えが正しいに違いないと決めつけてしまっている状態。

2.白黒思考
→あいまいな状態(グレー)を認められず、物事を良いか悪いかの両極端で考えてしまう。
現実では、物事がきれいに分かれることは少ない。

3.べき思考
→「こうすべきだ」「こうしなければならない」という意識が強すぎて、
自分も相手も苦しんでしまう思考。

4.自己批判
→全部自分のせいだと考えてしまう考え。全部かどうかは極めてあいまい。

5.深読み
→相手の気持ちを一方的に推測して決めつけてしまうこと。
メールの返信がないだけで「嫌われてしまった」と決めつけてしまうこと。

6.先読み
→悲観的な将来予測をして自分の考えや行動を制限してしまうこと。
→できないと思えばますますできなくなって悪循環に陥ってしまう。

ポイント
もう一度考えてみよう。

つらくなっているときは、現実に起きている事と自動思考の間にギャップがよく見られるからです。

 

⑤根拠

自動思考が正しいと考える客観的な事実を書き出しましょう。

「客観的な事実」を書き出すことがポイントです。

「不機嫌な顔をしてたから怒っていたに違いない」…
これは根拠ではなく推測です。
「夫に注意をされた」…
これは根拠となります。

⑥反証

自動思考と合わない事実を書き出します。

「見逃している事実はないだろうか?」

「視点を変えてみるとどうなるだろうか?」

と考えてみると見つかります。

例)妻の役割は家事だけではない。
体調が良いときは掃除や他の家事もできている。
夫は普段は優しい

⑦適応的思考

根拠と反証を参考にしたバランスのとれた考え方を書き出しましょう。

「⑤根拠」と「⑥反証」を「しかし」でつなぎ合わせてひとつの文章にするのも良いです。

[根拠]。しかし[反証]とも考えられる。

また、親しい人や周りの人が、あなたの状況を見てどんなアドバイスをするだろうか、
と考えてみると、適応的思考のバリエーションが広がります。

このように色々な適応的思考を考えて書き出すことで、しなやかな思考が生まれてくるのです。

⑧気分の変化

「②気分」で取りだした気分がどの程度変化したかを書き込みます。

そのとき自動思考に強さ(%)も書き込みます。
(最小0%、最大100%)

感情に押し流されていた自分から距離を置いてみることができ、ココロに余裕が出ているかもしれません。

⑨今後の課題

適応的思考を踏まえて、今後はどのようにしたらよいかを見直して次に活かしましょう。

しかし、ここまで記入しても、気持ちが楽にならない場合があります。

その原因は次のような場合が考えられます。

1、コラムの書き込みに慣れていない

2、大きな問題が解決していない

1.コラムの書き込みに慣れていない
→これは慣れるしかありませんが、次のようなチェックをしてみると良いでしょう。

「①状況」が抽象的になっていないかどうか

できるだけ具体的に書き込むことがポイントです。

「つらいことばかりが起きている」というのは具体的ではありません。

・「⑤根拠」「⑥反証」に推論が入っていないかどうか

「ぼくのことが嫌いだと思っていることがわかるような話し方だった」
には推測が入っています。

実際に起きたことを具体的に書き出すようにしてください。

・「⑦適応的思考」のバランスはとれているかどうか

落ち込んでいる時はどうしてもマイナス面ばかりを見てしまいます。

しかし、もう一度プラス面とマイナス面をバランスよく見て書き出しましょう。

2.大きな問題が解決していない
→あまりに大きな問題すぎて、いくら考え方を変えても気持ちが楽にならないこともあります。

そういった時は、問題解決療法を使い、問題解決も同時並行で進めていきましょう。

「問題解決療法」~認知行動療法の1つ!本当に感動した問題解決の方法!~

 

以上、①から⑨の流れが認知再構成法(コラム法)となります。

具体例を使って、実際に記入してみます。

ケース1

①状況

「新しく引き受けた仕事がまったく進んでおらず、今日上司に叱られた」

 

②気分

落ち込み(70%)焦り(60%)不安(50%)

 

③行動

寝込んでしまった

 

④自動思考

・自分は周りと比べて能力が低いんだ(70%)
・上司はぼくのことを嫌っている(60%)
・これからも仕事はうまくいかない(60%)

 

⑤根拠

・新しく引き受けた仕事がまったく進んでいない。
・上司に注意をされた。

 

⑥反証

・進んでいないといっても、小さく一歩一歩進んではいる。
・まだ新しい仕事に慣れていない部分も多い。
・上司の立場から、注意をするのは当然のこと。

 

⑦適応的思考

・思うほどには進んでいないが、まだ間に合う。
・以前の仕事も最初は戸惑ったが、最終的には完成されることができた。
今回も慣れてくれば大丈夫。
・能力があるかないかは、この仕事だけで分かるものではない。

 

⑧気分の変化

落ち込み(50%)焦り(40%)不安(30%)

 

⑨今後の課題

・仕事を効率よくするための戦略を練り直す。
・この仕事をよく知っている先輩に話を聞く。

ケース1

 

ケース2

①状況

「カレシにLINEしたのに1日たっても返信が来ない」

 

②気分

不安(70%)いらだち(70%)落ち込み(50%)

 

③行動

LINEばかり開いてしまい、他の事に集中できない

 

④自動思考

・自分は嫌われてしまったんじゃないか(70%)
・カレシは他の事や他の人のLINEを優先している(60%)

 

⑤根拠

・LINEが1日たっても返信が来ない。
・FACEBOOKは開いているようなので、携帯電話自体はみている。

 

⑥反証

・もともとメールやLINEの返信は遅いほうだ。
・どうでもいいLINEを送ってしまった可能性がある。
・LINEの返信の早さと自分を想ってくれているかはあまり関係ない

 

⑦適応的思考

・返信が遅いのはいやだが、飲み会や他の事情があったのかもしれない。
・早く返信がほしいというのは自分だけの都合でしかないから、相手のペースも考慮する。

 

⑧気分の変化

不安(60%)いらだち(40%)落ち込み(30%)

 

⑨今後の課題

・LINEばかりみて他の事がおろそかにならないようにする。
・相手のペースもあるのだから、気長に返信を待つ。

ケース2

 

認知再構成法(コラム法)の注意点

免疫力向上

・自動思考が間違っているとは限らない
→自動思考は、あくまで自動的・瞬間的にうかぶ考えのことでです。
→ですので、正しいときも正しくないときもあります。
→さらには部分的には正しくて、部分的には間違っていることもあります。
→自動思考を根拠と反証でバランスよく考えることによって、
どこが極端な考えで、どこが現実的なのかを判断していくのです。

・ぜひ実践してください
→なにか思い悩むこと、考えなければならないこと、頭を整理しなければならないとき、
ぜひこの手法を使ってほしいのです。
→先人が編み出したこの手法を使うことによって、問題が整理され、解決に近づきます。
→またマイナス思考ばかりがぐるぐる回って、自分の考えに縛られることもなくなります。

手書きがどうしても好きではない方は、
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おわりに

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強いストレスを受けたり、ネガティブなときは、ひとつの考えにとらわれてしまいます。

「もうだめだ」「自分には全く才能がない」「なにひとつ成功しない」といった極端な思考に陥ってしまいます。

しかし、考え方に正解はありません。

そして元天気予報士でうつ病を経験された倉嶋厚さんがおっしゃるように、
「天気予報はなかなか当たらない。だけど、人生予報はもっと当たらない」です。
やまない雨はない(倉嶋 厚)~うつ病は必ず治る、降りやまない雨はない~

どうせなら、現実的でバランスのとれた考え方を身に付けたほうが、
ストレスもぐっと減り、また具体的な行動に移せるのではないでしょうか?

そのための方法が認知再構成法(コラム法)なのです。

ぜひ実践していただければと思います。

認知再構成法(コラム法)は認知行動療法で一番多く使われているスキルなのですから。

本日もありがとうございました。

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