うつ、顎関節症を治そう

~患者(私)の体験記と克服法について~

*

うつ病の運動療法~うつの人に運動を強くオススメする4つの理由~

      2016/02/04

運動/ランニング

うつの人には運動がオススメ!ココロとカラダがリフレッシュされるから

こんにちは、青年A(@seinen1234)です。

僕は長い間うつ病に悩まされましたが、
運動はココロとカラダのリフレッシュにとっても効果的でした。

(闘病記の詳細は【闘病記】うつ病と顎関節症をご覧ください)

確かに。中程度以上のうつ病治療において抗うつ薬は必須です。
薬物療法~抗うつ薬、抗不安薬~

しかし、抗うつ薬は万能ではありません。

それを補う形で運動をすることで、うつ病をより退治しやすくなります。

ジョギングや水泳など、運動をした後に気分がすっきりとした経験は誰もが持っているでしょう。

僕たちは、運動をすれば気分がすっきりすることを感覚として知っていますが、
それは科学的にも証明されています。

・抗うつ薬を服用しているが、なかなかうつ病が改善されない

・「うつの運動療法」について知りたい

・気分が改善されないから運動もできない

そんな方には参考になる記事だと思います。

気合を入れて記事を書きますので、ご一読いただけますと幸いです。

 

うつに「運動」が効果的な医学的根拠1:報告や研究結果が山のようにあるから

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うつ病に運動が効果的だと発表した報告は山のようにあるのですが、
有名な2つの研究をお伝えいたします。

1.ブルメンタール(アメリカ)の研究~抗うつ薬と運動療法は同程度の効果を発揮する~

アメリカのブルメンタールが1990年に行った有名な治験です。

抗うつ薬(特にSSRI)と運動(特に有酸素運動)が、
同程度の効果があることを示した世界初の報告と言われています。

男女のうつの条件を満たすうつ病患者を3つの群に分けました。

1群
~抗うつ薬のみで治療~

2群
~運動療法でのみ治療~

3群
~抗うつ薬と運動療法で治療~

16週にわたって実験をした結果、
3群とも同程度にうつ病が改善されたのです。

当然のことですが、運動を行った群の患者さんは、体力も向上するという結果も得られました。

2.ディミオ教授(ドイツ)の報告の研究~抗うつ薬よりも有酸素運動のほうが即効性がある~

2001年に行われた治験で、これも非常に有名です。

平均して9カ月間、深刻なうつ病に悩まされている男女12名を対象に、1日30分の有酸素運動を10日間行う、という治験です。

ここでの有酸素運動とは、簡単に言うとジョギングです。

結果、15名のうち6名が顕著に回復、2名が少し改善、残り4名は以前と変わらず、という結果でした。

驚くべきことは2点あります。
・顕著に回復した6名のうち5名は抗うつ薬が効かなかった患者であったこと

・たった10日間の運動で3分の2の患者に効果があったこと

抗うつ薬が服用から2、3週間経たないと効果があらわれないことを考えると、
抗うつ薬よりも有酸素運動のほうが即効性がある、といえます。

うつに「運動」が効果的な医学的根拠2:BDNFが増加するから

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運動をすることによってBDNFが増加することが確認されています。

BDNFとは脳由来神経栄養因子と呼ばれるもので、まさに神経の栄養です。

そして、BDNFは脳内の神経を新しく生まれ変える働きがあります。

近年の研究によって、一つの仮説が提唱されました。

それが、BDNF(脳由来神経栄養因子)が減少するからうつ病になる、という仮説です。
「躁うつ病に挑む」(加藤 忠史)~うつの原因は脳由来神経栄養因子(BDNF)?~

抗うつ薬を服用すると、すぐに脳内の神経伝達物質(セロトニンやノルアドレナリン)は増加します。

ではなぜ、抗うつ薬の効果が現れるのに2,3週間もかかるのでしょうか?

うつの原因を神経伝達物質だけで説明することが出来ないのです。

抗うつ薬治療を続けることによって、新しい神経細胞が増え、形を変え、
結果、うつ病が改善する、と近年は考えられています。

つまり、

BDNFが増加する→神経伝達物質を生み出す神経が増える→うつ病を改善させる
ということです(神経可塑性仮説)。

運動することによって、新しい神経細胞を生み出す元(BDNF)を増やすことが研究で明らかとなっているのです。

うつの運動療法では何をすれば良いのか?

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うつの運動療法では、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどを指します。
(有酸素運動:中程度の負荷で持続的に行われる運動。)

酸素運動:短距離走や重たいダンベルを瞬時に持ち上げるといった瞬発的な運動

有酸素運動ではあれば何でもいいでしょう。

取り組みやすいものを選ぶと良いです。

病気が急性期で全く動けない時期は休養が一番ですが、
少し体を動かそうかな、と思えた段階で有酸素運動を始めると良いでしょう。
休養~休養は治療の1つです~

運動の4つの効果

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1.抗うつ効果:気分と頭がすっきりする

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何度も恐縮ですが、運動をするとココロとカラダがすっきりとします。

理由は上記で述べましたが、
BDNF,神経伝達物質(セロトニンやノルアドレナリンなど)が増加するからです。

感覚的にもお分かりかと思います。

また即効性があります。

運動してシャワーを浴びてゆっくりくつろいでいる頃には、
呼吸が安定して気持ち良くなっていることでしょう。

 

2.睡眠の改善:よく眠れるようになる

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うつ病になると、寝つきが悪くなる、
夜中に目を覚ましてしまうといった睡眠障害が起こることがあります。

運動によって、よく眠れるようになるという効果があります。

それは、運動をしたあと、呼吸が落ち着き、リラックス状態となって、副交感神経が優位になるからです。

 

3.体力の向上:肉体が強くなる

体力

当然ですが、運動を継続することで、基礎体力が向上し、肉体が強くなります。

病気を寄せ付けないカラダにしていけるということです。

 

4.再発予防効果:うつにさよなら

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多くの研究によって、運動には再発予防効果もあることが分かっています。

 

うつの運動療法の注意点

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1.がんばりすぎないこと

アスリートになるのが目的ではありませんので、続けることのできる範囲の運動をしましょう。

やりすぎるとストレスになって逆効果です。

「続ける」ことが何より大切なのです。

推奨される運動の基準として、

・弱い~中程度以上の(有酸素性)運動を、

・週3日以上行う。

・心拍数が50%増しで。

などありますが、それほど気にする必要はありません。

毎日できれば一番でしょうが、他のこともありますし、
できる範囲で「続けて」ください。

2.有酸素運動をしよう

無酸素運動でも効果はあるのですが、有酸素運動のほうが良いです。

有酸素運動がうつ病に効果あり、という研究結果が多いのも理由の1つです。

無酸素運動が禁止というわけではありませんが、有酸素運動をおすすめします。

 

まとめ

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運動の4つの効果をまとめておきます。

・抗うつ効果がある

・睡眠改善効果がある

・体力を向上させる

・再発予防効果がある

 

終わりに

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運動はココロとカラダを整えてくれる手段といえそうです。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方
という本が話題になりましたが、声を大にして運動をしてほしいと思います。

もっとも、運動だけでうつ病を改善させることができるというものではありませんが、
薬物療法と同じく、有効性が確認されているものです。

また、うつでなくても、運動は続けるべきものでしょう。

「続ける」ことが大切です。習慣化させてしまうということです。

有酸素運動にも色々ありますが、僕はジョギングをしていました。

大阪在住なので、場所は、服部緑地・枚岡公園・浜寺公園・りんくう公園・蜻蛉池公園
・大泉緑地・せんなん里海公園・旧情事緑地・寝屋川公園などいくらでもあります。

家の近くをランニングするのも良いでしょう。

トレーニングジムに行く手段もあります。

僕は、ジムに行くお金がなかったこと(笑)と、
外で太陽の光を浴びたほうが気持ち良かったため、公園を走ったりしています(今もしています)。

朝走るのが良いようですが、「続ける」ことが何よりですので、
皆様のライフスタイルに合わせて取り組んでみるのが良いかと思います。
(公園に行くと、おじちゃま、おばちゃまが早朝からジョギング、ランニングをしていて、
凄いなーといつも思います。強し!)

30~1時間を目安に、続けることの出来る強度でしていくことをオススメします。

ほんと効果があるので、ぜひ皆様もお試しくださいませ!

本日もありがとうございました。

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