うつ、顎関節症を治そう

~患者(私)の体験記と克服法について~

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行動活性化療法とそのやり方~認知行動療法の1つ!「行動」を変えてうつ病を治す~

      2016/01/27

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行動活性化は認知行動療法の1つ!「行動」を変える→「気分」が変わる

こんにちは、青年A(@seinen1234)です。
今日はほんっと寒いですね><
風、雪、雨の影響で、電車やクルマの交通にも影響が出ているとか。
カゼには気をつけたいものです。

さて、本日は認知行動療法の1つである「行動活性化療法」について解説していきたいと思います。
(認知行動療法については「認知行動療法とは?~認知行動療法を世界一分かりやすく解説しました~」をご参照ください)

行動活性化療法とは?

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行動活性化療法の歴史

行動活性化療法の歴史は、およそ40年前、1970年代にさかのぼります。
ファースター、レヴィンソン、レーム、ベックといった4人の先駆者の研究によって提唱されましたが、当時はその研究結果を疑問視する者が多く、その有効性が見逃されてきました。

しかしその後、ワシントン大学での大規模臨床試験(シアトルスタディ)によって、
行動活性化療法、抗うつ薬、認知療法との比較が行われ、その有効性が確認されるようになったのです。

この結果は、他の多くの研究グループの成果によっても支持され、再注目される治療法となっていきました。

ゆえに、行動活性化療法は第三世代の認知行動療法とも言われています。

行動活性化療法はこんな治療です

行動活性化療法は、その名の通り、「行動」を「活性化」させてうつ病を改善させよう、という治療法です。

気分のよくなる行動を増やし、気分の悪くなる行動を減らしていきましょう、という治療法といったほうが分かりやすいかもしれません。

抗うつ薬、抗不安薬といった薬物療法」は、体内(脳)の働きを正常に戻すことで精神疾患を治療していきます。
薬物療法によって、
「ココロとカラダの症状が緩和される」→「何かしら行動するようになる」
という循環を生み出します。
いわば「内」から「外」へのアプローチ方法です。
(「薬物療法~抗うつ薬、抗不安薬~」)

認知再構成法(コラム法)に代表される認知療法(行動療法ではなく)も
「物事の受け取り方を変える」→「行動が変わる」といった
「内」から「外」へのアプローチ方法に分類されます。
(「認知再構成法(コラム法)のやり方~あなたのその考えはほんとうに正しいのか?~」)

対して、行動活性化療法は、
「気分がよくなる行動を増やす」→「ココロとカラダの症状が緩和される」
といった循環を生み出します。
こちらは「外」から「内」へのアプローチ方法です。

人が活動するときには2つのパターンがあります。

1.「気分がいい」から「行動する」
(内から外へ)

2.「行動する」から「気分がいい」
(外から内へ)

「1.「気分がいい」から「行動する」」は分かりやすいと思います。

例えば、
例1)昨日、夫にご飯をごちそうしてもらって嬉しかったから、今日は夫にマッサージをしてあげる。

例2)今日は気分がいいから、遠くまでドライブしようと思う。

僕たちが普段から経験していることですね。

しかし、人が活動するときにはもう一つのパターンがあるのです。

それが「2.「行動する」から「気分がいい」」です。

例えば、
例1)「外は寒いがランニングに出かけた」→「爽快感ですっごく気持ちよくなった」

例2)「寝たままでいたいが起きてシャワーを浴びた」→「すっきりして気分がよくなった」

といったように。

気分がいいから行動するのだ”と考えている人は多いと思います。
それは間違っていません。そういったこともあります。

一方、”「行動する」から「気分がよくなる」”というパターンがあるのも事実です。

そして、「行動する」→「気分がよくなる」ということを体験し、
精神疾患を改善していく治療法が行動活性化療法ということになります。

行動活性化療法のやり方

手順

行動活性化療法は3つの手順にしたがって治療していきます。

順番に説明をしていきます。

手順1)活動記録表をつかって”気分が良くなること”と”気分が悪くなること”を知る

まず、自分にとって、何が”気分が良くなること”(快事象)で何が”気分が悪くなること”(不快事象)なのかを知る必要があります。

そうしないと、「どんな行動をすればよいか」が分からないからです。

気分が良くなること(快事象)と”気分が悪くなること(不快事象)は人によって様々です。

ですので、次のような活動記録表を使って、「自分の行動」と「気持ち」を記入していくことで明らかにしていきます。

活動記録表

まずは一週間記録してみます。
表は1時間ごとに区切っていますが、
必ずしも1時間ごとでなければならないといったルールはありません。

次のことを守っていただければOKです。

・何かしらの活動をすれば記入し、その時の気分と強さを記入する
(気分の強さ:「まったくない:1」~「とても強い:10」)

・活動後すぐに記入する
(しばらくしてから記憶に頼って記入するのは無し)

記入例はこちら

活動記録表の記入例です

日曜日と月曜日だけ記入してみました。

細かく書きすぎて、書くことで疲れてしまうのは本末転倒なのでNGですが、
ざっくりしすぎているのも問題です。

例えば、この記入例でいえば、9時「仕事 つまらない9点」から18時まで「同じ」と記入しています。
これだと大ざっぱすぎますよね。

「仕事」といっても、好きな作業はあったかもしれませんし、昼食は同僚と食べて少しは楽しかったかもしれません。
上司からのメールは不快に思い、休憩中に飲むコーヒーはホッとリラックスしたかもしれません。

「仕事」といっても、それは何かしらの活動の積み重ねだったということです。

ですので、何か変化した活動があったときには、その活動と気分を記入するようにしてください。

手順2)活動記録表を振り返る

一週間記入したあと、その活動記録表を振り返ります。

この記録から何を学んだのかを検討していきます。

先ほどの記入例をもう一度みてみましょう。
活動記録表の記入例です

次のようなことが考えられます。

・外でのジョギングで爽快感を得るタイプだ

・犬の散歩に出るのは苦痛だったが、外に出ると楽しかった

・淹れたてコーヒーが好きだ

・スマホをさわるのは意外と楽しくない…など。

習慣になっていて気づかなかった日々の行動を”見える”ようにすることで、
自分にとって、何がプラスで何がマイナスの活動なのかが明らかになっていくのです。

手順3)これからの活動に活かす

”振り返り”で気づいたことをもとにして、これからの活動に活かしていきます。

この例でいえば、

・ジョギングは僕にとってプラスに働くので、出来る範囲で継続しよう
・犬の散歩は自分のためにもなるので、時間を決めて散歩しよう。
・コーヒーに携わる時間を増やそう、違う豆にも挑戦してみよう
・スマホをさわる時間を減らしてみよう

といった計画、対策を立てることができます。

活動記録表を使って行動活性化療法をとにかく実践してほしい!

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何度も恐縮ですが、行動活性化療法は、その効果が認められた療法です。

セラピストと一緒に行うのが理想的ですが、カウンセリング料が高かったりしますし、
なにより自分一人でも実践することができる治療法です。

人は多くの行動を無意識に行っています。

その中で、自分にとってプラスの行動とマイナスの行動を無意識にとっているのです。

うつ病を長引かせやすい行動をやめて、前向きな行動を増やすことによって、
うつをはじめとする精神疾患を治療しようというのが行動活性化療法の本質なのです。

活動記録表のふりかえりを行い、例えば、
・植物を育てよう
と考えたけれども、あまり気分が上がらなかった、ということもあるかもしれません。

しかし、本当は”植物を育てる”ことに気分が上がらなかったのではなく、
その日のくら~い、湿った天気の影響でそう思っただけかもしれません。

そういった気づきもこの記録表を記入し、考える事で見えてきます。

他には、
・うつ病で動けないので、ずっと寝ている(落ち込み7点、不安8点)

といった活動(活動と言っていいのか分かりませんが)があるとします。

うつ病急性期の休養は確かに大切です。
(「休養~休養は治療の1つです~」)

しかし、少し動けるなら、ちょっとでもいいのでリハビリ感覚で歩いてみるのもよいでしょう。

もしかすると、
「何もすることがなく寝てばかりいる」→「何もすることがないから悪い考えばかり浮かぶ」
という悪循環に陥っている可能性があるのです。

「近くの公園でジョギングしてみる」

「なにも考えずにすみ、帰宅してお風呂につかると気持ち良くなった」
となるかもしれません。
運動療法~うつの人に運動を強くオススメする4つの理由~

ココロとカラダはつながっています。

「行動してみる」から「気分がよくなる」という行動活性化療法を試してみませんか?

コツコツとした作業ですが、続けていくと効果を実感できるでしょう。

することに迷ったら、
・今までやったことのある楽しい行動
・やったことないが、したい行動
をしてみると良いですよ!

おわりに

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僕がこの治療法に出合った時は、まさに目からウロコでした。

今までずっと次のように思っていたからです。

「気分がいい」から「行動する」ものだ。気分が乗らないようなら行動しない!」

しかし、「行動する」から「気分がいい」というパターンもあることを知り、
視界がパーッと開けました。

確かにその通りなのです。
”あわびなんて食べるものかと思っていたが、食べてみたらおいしかった”など。

うつをはじめとする精神疾患の治療に、薬物療法はたしかに必須です。

そのことは全く否定しません。

しかし、薬物療法は、その後の行動まで改善してくれません。

薬物療法でうつ病が治ったとしても、
うつになりやすい考え方や行動がそのままだと、再発率が高まることでしょう。

そういった意味で認知行動療法が大切なのです。

自分の行動を知り、気持ちが前向きになるようにして、
うつ病を治療していきましょう。

本日もありがとうございました。
(活動記録表を使って実践してくださいね^^)

p.s.有酸素運動がオススメです!

どんな活動をすればよいかわからない、という方には有酸素運動を強くオススメします。

有酸素運動とは、ランニングや水泳のように、軽い負荷で体を動かす運動のことです。

ダッシュや競泳のような激しいものではありません。

ランニングや水泳でなくても、ジョギングやウォーキングでも十分です。

ここ10年の研究でも、ほとんど全てで「有酸素運動が抗うつ効果をもたらす」という結果が出ています。

運動後のシャワーやお風呂は気持ちいいですよね~

リズムのある生活を送っていきたいものです!

 

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青年A

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