うつ、顎関節症を治そう

~患者(私)の体験記と克服法について~

*

自律訓練法とそのやり方:自律神経を整える心理療法

      2016/02/10

自律訓練法

自律訓練法で自律神経をコントロールする

こんにちは、青年A(@seinen1234)です。

今回は自律神経を整える心理療法「自律訓練法」をご紹介します。

早速ですが、このような症状にお悩みではないでしょうか?

・体の筋肉の緊張がとれない

・夜なかなか寝付けない

・常に気を張っていてリラックスできない

・憂うつな気分から抜け出せない

こういった症状の原因は、自律神経の乱れにある可能性があります。

自律神経は交感神経と副交感神経とで構成され、自分の意思とは関係なく働いています。

例えば、暖かいと汗をかいて体温調節をしたり、絶えず呼吸活動を続けるなどが挙げられます。

交感神経と副交感神経は、まるでシーソーのように絶妙なバランスを保ちながら交互に機能していきます。

しかし、ストレスなどが過度にかかってしまった時に、
この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまい、
暖かくないのに汗が止まらなかったり、呼吸がしずらくなるといった症状が出ることがあります。

その症状の出方は千差万別です。

この交感神経と副交感神経のバランスを整える治療法が自律訓練法ということになります。

自律訓練法とは?~ドイツの精神科医「シュルツ」が開発した自己催眠法

 ドイツの精神科医シュルツ(画像引用元:心理療法 ~催眠術・心理術の世界~様)

自律訓練法は、1932年、ドイツの精神科医シュルツ氏によって考案されました。

催眠状態になった人のほとんどが、
「体が重たい」という感覚と「体が温かい」という感覚を感じていて、
シュルツは「体が重たい」が筋肉の緊張が緩むこと、
「体が温かい」が体全体と心理的な緊張の緩和を意味すると考えました。

そして膨大な研究の結果、この「体が重たい」と「体が温かい」を引き出せる方法を見つけ出したのです。
(自律神経のコントロール)

80年以上前に考案されたものですが、現在も治療に使われていることから、効果が実証されている治療法です。

一種の自己催眠療法で、ストレス緩和、心身症、神経症に効果があります。

そのため、治療以外にも、健常者が心を整える目的で行われることもあるようです。

自己催眠といっても全く怖いものではなく、誰でも簡単に行うことができるものです。

自律訓練法のやり方

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(画像引用元:ウェルリンクさま)

やり方はとても簡単で、慣れてくると電車の中でも出来るようになります。

以下の手順(自律訓練法では公式と呼びます)を順番通りに心の中で繰り返し唱え、
自己催眠状態に入っていきます。

順番を先にお伝えします。

準備

背景公式

第1公式

第2公式



第6公式

一つずつ説明していきます。

準備

・リラックスできる服装にする。

・できれば仰向けになった姿勢が望ましい

・そのまま寝てしまっても良しとする

背景公式

「気持ちがとても落ち着いている。」

→ゆっくりと「気持ちがとても落ち着いている」と2,3回心の中で唱えます。

→自分はリラックスしているんだという思いを暗示していきます。

→目を閉じて、力を入れず、頭の中でリラックスできているイメージを描きましょう。

→暖かくて緑豊かな場所で眠っているイメージでもいいでしょうし、
ご自身のイメージを膨らませてください。

 

第1公式

「手足が重い。」

→ゆっくり「右手が重い」と2,3回心の中で唱えましょう。

→重たくなっていっているイメージをもちます。

→すぐに重たくなる感覚がなくても構いません。練習するうちに慣れてきます。

→「右手が重い」の次は「左手が重い」→「右足が重い」→「左足が重い」と続けていきます。

→ゆっくりと順番に行っていきます。

→この順番はそれほど神経質にこだわる必要はありません。どの順番から始めても構いません。

→慣れてくると、手足の余計な力が抜けて「だら~ん」と脱力できていることが感じられます。

 

第2公式

「手足が暖かい。」

→ゆっくり「右手が温かい」と2,3回心の中で唱えましょう。

→温かくなってきているイメージをもちます。

→「右手が温かい」の次は「左手が温かい」→「右足が温かい」→「左足が温かい」と続けていきます。

→この順番もそれほど神経質にこだわる必要はありません。どの順番から始めても構いません。

→慣れてくると、本当に温かくなってリラックスできていることを実感できるようになります。

→すぐに出来なくても全く問題ありません。

 

第3公式

「心臓が静かに打っている。」

→ゆっくり「心臓が静かに打っている」と2,3回心の中で唱えましょう。

→慣れてくると、心臓の鼓動が静かに打つようになります。

 

第4公式

「呼吸が楽になっている。」

→ゆっくり「呼吸が楽になっている」と2,3回心の中で唱えましょう。

→慣れてくると、呼吸がしやすくなっていることに気づいてきます。

 

第5公式

「お腹が温かい。」

→ゆっくり「お腹が温かい」と2,3回心の中で唱えましょう。

→慣れてくると、お腹がじんわりと温かくなっていきます。

 

第6公式

「額が涼しい。」

→ゆっくり「額が涼しい」と2,3回心の中で唱えましょう。

→慣れてくると、おでこがさわやかな涼しさに包まれている感覚になります。

自律訓練法が終わった後は消去動作をしよう

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ここまでで眠ってしまっていればそれでいいのですが、
まだ起きていた場合は次の消去動作をして自己催眠から目覚めましょう。

手をグーパーグーパーと、閉じたり開いたりする

・背伸びや腕を回したりする

自律訓練法のポイント

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1.ゆっくりと公式を唱えること

ぼくが先生に言われたのは、①から⑥の公式をゆっくりと」心の中で唱えることです。

また、途中で寝てしまっても全然OKらしいです。

僕は、第6公式まで言えた試しがありません(笑)

最初から公式の感覚(手足が重い。、手足が暖かい。、心臓が静かに打っている。‥)を
感じることが出来なくてもOKで、繰り返しているうちに身に付いてきます。

2.公式を意識すること

もう一つ先生に大切だと言われたことは、その公式を意識することです。

例えば、手足が重いだと手足に意識を向ける、ということです。

実施するときは、就寝時にベットの上で行うのが良いのではないでしょうか?
達人になると、電車のつり革を持って立っている時でも出来るそうです。

公式を終えて眠ってしまえばそれで良いし、
起きていれば、両手の開閉運動、大きく背のびなど(消去動作)をしましょう。

3.続けること

何でもそうですが、「継続は力なり」です。

する時を決めて(僕は寝るときのベッドの中)、継続していきましょう。

最初から出来る人なんていません。

繰り返し練習することが大切です。

自律訓練法の効果

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自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うため、精神・身体面で様々な効果があらわれます。

以下一例を記載しておきます。

精神面

・気持ちが穏やかになる

・イライラが消える

・ストレス解消になる

・集中力が高まる

・心にゆとりが生まれる

身体面

・疲労回復が早くなる

・体が温まる

・血圧が安定する

・体の緊張が緩和される

おわりに

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僕は心療内科で一度だけやり方を指導してもらい、それからは自宅で1人で行っていました。

ドクターだけに頼るのではなく、ご自身でもこの病気と闘えないものかと考え、
武器を探しているときにこの自律訓練法に出会いました。

難しくないリラクセーション法なので、ぜひ一度お試しいただくことをオススメ致します。

副作用もなく、自律神経系を整えることのできる心理療法です。

本日もありがとうございました。

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