金哲彦のはじめてのランニング(金哲彦)│走ったほうがかえって体調が良くなる
目次
体幹をつかって走ることの重要性
こんにちは、青年A（@seinen1234）です。
本日はランニング初心者におすすめの本『金哲彦のはじめてのランニング 運動ゼロからレース出場まで (朝日新書)』をご紹介します。
いつも通り本書の一部を抜粋してご紹介しますので、よろしくお願い致します。
ランナーが走る理由
それは走ることで、「新しい自分」に出会えることがわかってきた人がどんどん増えているからです。
汗をかけば、それだけで単純に気持ちのいいものです。
気分がスカっとします。
また、ランニングでは、「今日はこれだけ走ろう」と決めてそれをやり遂げた達成感があります。
酸素をたっぷり吸うことで、脳もリフレッシュしています。
運動後に呼吸が落ち着いて気持ちいい感じを経験した人は多いでしょう。
特にリズム運動であるランニングは気分転換に効果的だと科学的に証明されています。
（『脳を鍛えるには運動しかない』│今すぐ走りたくなる最高の運動科学本）
走ることの爽快感には、科学的な根拠もあります。
適度な運動は、精神を安定させる「セロトニン」を増やします。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれるもので、感情をコントロールする働きを持っています。
また、血圧や体温を調節する働きなども持っています。
運動…特にランニングがうつ病治療に有効なことは、このサイトでもたびたび紹介しています。
（うつ病の運動療法～うつの人に運動を強くオススメする４つの理由～）
また、『金哲彦のはじめてのランニング 運動ゼロからレース出場まで (朝日新書)』でもうつ病とランニングの関係が取り上げられているので、後で紹介します。
さらに、達成感についてもすごく共感します。
僕も今ランニングを頑張っており、ジムのランニングマシンで「あと、5分走り続けるぞ」と決めて根性出して走り切った時の達成感といったら…笑
自分に勝てたという自信につながっています。
ランニングが習慣化できると、カラダの変化に気づけるようになる
さらにこの習慣が深まっていくと、筋肉だけではなく、体の内部までわかるようになっていきます。
たとえば、「さっき食べたあればいま内臓のこの辺にあるな。まだ消化されていないから、いまは走るのをやめておこう」とか、「いま頭がスッキリしているのは、2時間前に食べたあれのおかげだな」というふうに内部の変化を捉えることができるようになっていくのです。
これは決して、大げさに言っているわけではありません。
実際に体の中では、常に科学的に説明のつくいろいろなことが起きています。
定期的に走ることで自分の感覚として体のことをつかめるようになっていくのです。
僕はまだ体の内部の変化まで分かる境地に達していませんが、ウエストが細くなってきているのは感じます。
以前きつくて履けなかったジーンズが履けるようになったからです（笑）
また走っていると血流が良くなるからか、首周りの筋肉の凝りが和らぐ感覚を経験しています。
使わなければ衰えるのが筋肉であり、神経です。
8時間くらいデスクワークをしている僕の生活は体によくないでしょう。
気づかないうちに衰えているものです。
そして筋肉や神経が衰えると、「疲れやすく」なる気がします。
なので週2，3回くらいジムに行ってランニングをする習慣を続けています。
まずは歩こう
これからランニングを始めたい初心者から「金さん、最初はどのぐらい走ればいいですか？」と質問されると、私は「走らないでください」と答えるようにしています。
運動不足の人がランニングという負荷の高い運動をやる場合、最初はその前段階となる生活習慣の改善やウォーキングから取り組む方が安全で長続きするのです。
つまり、出発点はゼロからではなくマイナスからだという自覚を持つこと。
マイナスをゼロにもっていく行動を起こしてからランニングに移行することです。
小学校3年から大学1年まで野球をしていたのに4年ほど運動しなかったせいで、最初は5分間しかランニングが出来ませんでした。
苦しくて歩きたくなるんです。
せっかく走ろうと思っても先に苦しい思いをしてしまうと止めてしまう可能性が高まります。
スポーツの「漸進性の法則」通り、負荷は徐々に高めていくのが良さそうです。
体が思っている以上に弱っているということです。
何より大事な「姿勢」
しっかり背筋を伸ばした状態で適度な前傾姿勢ができていて、常に身体の真下に着地する意識で走れれば、大きな力を使わなくても体幹の筋肉を有効に使って身体は前に進みます。
しかし、脚が先に出てしまい、身体の重心より前に着地をしてしまうと、ブレーキがかかってしまいゆっくり走っていても膝などに痛みが起こることがあります。
正しいフォームで走れば、楽に長く走れると書かれています。
それはこの本だけではなく、他のランニング本でも同じです。
僕もそうでしたが、多くのランニング初心者やランニングが苦手な人は、脚を前に出しすぎかもしれません。
脚を前に出しすぎる事でブレーキがかかってしまうのです。
脚を前ではなく真下でいいみたいです。
これを意識するだけで随分楽に走れますよ。
トレーニング効果を高める
走ることに慣れて体力がつけば走れる距離も時間もどんどん伸びていきますが、必ずどこかで限界がきます。
気をつけなければならないのは、いつも同じ時間・距離ばかり走っていて身体がそれに慣れすぎてしまい、トレーニング効果が少なくなることです。
それなりに走れるようになったら距離や時間にはメリハリをつけましょう。
ランニングに限った話ではありませんね。
仕事でも同じです。
毎日同じ仕事だけしていると、何も考えなくてもそれが出来るようになります。
そして仕事が「作業」になります。
作業のくり返しでは能力の向上が臨みにくいです。
「もっと効率が良い方法はないか？」
「もっと結果を出すには何をすればいいか？」
を考えて行動することが求められます。
常に自分を変え続けれる人が伸びていくわけです。
同じ負荷でいつも同じようにしていてはいけませんね。
自戒をこめて。
うつ病患者との出会い
以来、私はうつ病とランニングの関係について興味を持ち、いろいろと調べるようになりました。
わかってきたのは、先にも書いた、セロトニンの役割です。
うつ病になる大きな原因がセロトニンの不足と指摘されています。
事実、抗うつ剤はセロトニンを含んでいます。
セロトニンは、適度な運動や太陽の光を浴びることで増加します。
特に、歩いたり走ったりという「リズム運動」は、セロトニンを増やすのに大きな効果があるとわかっています。
この取り組みを始めてから1年半の間で、ランニングを習慣化できた方の再入院はほとんどありません。
うつ病患者の再入院の確率はかなり高いそうなので、この結果にはドクターも注視しているところです。
著者の金哲彦さんがランニングとうつ病の関係に注目し始めたのは一通の手紙がきっかけだったようです。
そこには次のように書かれていました。
お礼をお伝えしたくてメールいたします。
私は神奈川県に住む○○と申す者です。
昨年、うつ病をわずらい、勤めていたIT会社を退職しました。
なにもやる気が起きず、家に閉じこもって暮らしていたのですが、そんなときに、つけっぱなしになっていたテレビ放送で、たまたま金さんのマラソン講座を目にしました。
そして走り始めたのですが、走る習慣ができてから、なぜか、うつ症状が消えていたのです。
走ることが楽しくなり、この間の「湘南国際フルマラソン」で、始めてフルマラソンを走りきることができました。
金さんがぼくにくれたマラソンの楽しみを、うつ症状で悩んでいる多くの人に伝えていけたらと思っています。
おわりに
習慣化するのは簡単ではありませんが、自分がスムーズに走れる環境を整えることが続ける秘訣かもしれません。
例えば僕は、仕事終わりにジムに行って筋トレとランニングをしています。
もし自宅に帰ってご飯を食べた後に走れと言われれば習慣化できていなかったでしょう。
外は暑かったり寒かったりするし、お腹いっぱいになると走る気がしないからです（笑）。
勉強やブログの更新も同じです。
仕事終わりにカフェや図書館でしています。
部屋の机だとスマホやマンガを読んでしまって30分も集中できません（笑）。
自分の意志が弱いと思わずに、続けられそうな場所や時間を確保するのが良いかもしれません。
お読みくださり、ありがとうございました。
青年A